Le travail en horaires décalés influe sur les rythmes biologiques : sommeil, activité physique et intellectuelle, mode alimentaire… Il est toutefois possible de compenser les décalages avec des repas équilibrés et réguliers. Grâce à des repères simples, les salariés restent en bonne santé.
L’horloge biologique
Le corps humain est programmé pour dormir la nuit et rester éveillé le jour.
Il dispose en effet d’une horloge biologique, qui se régule par l’alternance du jour et de la nuit. Celle-ci gère la température du corps, la sécrétion hormonale, les fréquences cardiaques, les cycles du sommeil mais aussi la digestion. Entre minuit et 7 h – et de façon un peu moins marquée, entre 13 h et 16 h – l’organisme ralentit et ne digère plus aussi bien les sucres et les graisses.
Pour les travailleurs en horaires décalés, l’équilibre alimentaire est donc plus que jamais indispensable. Des repas réguliers, pris avec le reste de la famille, aident également à garder une vie sociale.
Équilibrer santé, vie professionnelle et alimentation
Manger les bons aliments, au bon moment
L’heure des repas doit être choisie avec soin et la répartition alimentaire, respecter un rythme régulier. Par exemple : le travailleur de nuit devrait manger léger pendant son activité. Néanmoins, une collation tonique et digeste, prise entre 1 et 3 h du matin, est indispensable pour maintenir sa vigilance.
Il est alors préférable de consommer des protéines (sandwich à la viande blanche par exemple), plutôt que des lipides et des glucides (pain beurré et confiture). Au cours de la nuit, mieux vaut en effet privilégier les aliments riches en protéines qui « réveillent » plutôt que les aliments gras ou trop sucrés qui « endorment ».
Conseils diététiques pour le poste du matin
Au lever : prendre une collation, indispensable pour mettre en route l’organisme. Elle ne doit cependant pas être trop copieuse : ce n’est pas un petit-déjeuner. Par exemple : une boisson (café, thé, infusion, chocolat au lait ou jus de fruits) avec du pain ou équivalent.
Le petit-déjeuner : sur le lieu de travail, entre 8 h et 9 h. Il est plus copieux que le petit-déjeuner traditionnel, pour éviter la fatigue en fin de matinée : boisson sucrée, laitage (lait, fromage ou yaourt), pain beurré et confiture, fruit, viande ou œuf dur, légumes verts ou crudités. Ne pas abuser des charcuteries ni des produits sucrés.
Le repas du midi : au domicile, avant la sieste. Il doit être équilibré, léger et digeste : viande, légumes, féculents, laitage. Et ne doit pas être remplacé par une pizza, un sandwich ou une pâtisserie.
L’après-midi : pas de goûter.
Le dîner est digeste, lui aussi. Prévoir un délai d’1 h 30 à 3 h entre le dîner et le coucher, pour préserver le sommeil.
Conseils diététiques pour le poste d’après-midi
Au petit-déjeuner : au moins un laitage, fruit ou jus de fruits, céréales ou pain avec beurre et confiture, boisson.
Le repas du midi : au domicile, avant la prise de poste. Prendre un déjeuner léger, à compléter par une collation l’après-midi.
L’après-midi : une collation entre 16 h et 17 h. Par exemple : boisson chaude, biscuit ou fruit ou pain / fromage, laitage.
Le repas du soir doit être plutôt léger, car tardif. À éviter : les grignotages en soirée.
Travail en « 3×8 » : les bons réflexes alimentaires
Conseils diététiques pour le poste de nuit
Le repas du soir : à domicile ou au travail, mais pas deux fois. Il est plutôt copieux et équilibré, avec des sucres lents et des vitamines qui vont assurer les apports énergétiques nécessaires pour tenir physiquement toute la nuit : pâtes, riz, fruits.
La nuit : prévoir une collation, entre 1 h et 3 h du matin pour maintenir un niveau de vigilance correct. Par exemple : un sandwich pain / poulet (pour les protéines et les glucides lents) et un jus de fruits (pour les vitamines).
Le conseil + : boire de l’eau tout au long de la nuit et éviter le café 3 à 4 heures avant d’aller dormir.
Avant de se coucher : prendre une dernière collation, plus légère que le petit-déjeuner traditionnel, avec une boisson chaude (chocolat, infusion…).
Le repas du midi ne doit pas être négligé. Il faut essayer au maximum de conserver un déjeuner traditionnel. Le cas échéant : un jus de fruit, une boisson chaude, des toasts avec beurre et confiture, des œufs et du fromage.
Travail de nuit : les réflexes à adopter
Sources:
Équilibre alimentaire et travail posté, E. Garçon (infirmière du travail), Annecy Santé au Travail.
Alimentation et travail posté, Association interentreprises de Médecine du Travail du Bas-Rhin.
Répercussions des rythmes de travail sur la santé, Institut Universitaire de Médecine du Travail de Rennes, 1999.
Chronobiologie et horaires décalés, Institut de santé au travail du Nord de la France (ISTNF), 2009.